Следващите редове са продиктувани от настъпващото топло време и съпътстващата промяна в облеклото.С идване на лятото,по улиците(басейните,плажовете и пр.) се открива недотам приятна гледка – млади (разбирай 13-15-17- годишни) момичета с целулит и стрии, започващи от сгъвката на коляното,увиснали сланини по корема,мъже с „женски” гърди и грозни „бирени” кореми.И не винаги широките дрехи са алтернатива.Никой не може да ме убеди, че видите ли,те се чувствали добре.Да, ама не!Всеки иска да изглежда добре в собствените си очи и в тези на другите.
Толкова ли е трудно това?
Всъщност - не...
Информация вече много.Може да се намери достатъчно за кардио тренировки, за фитнес, аеробика и много други.
Че малко хора се замислят сериозно за спорт под някаква форма е факт.Дали от липса на време или достатъчна мотивация е друга тема.И все пак винаги може да се отделят заветните 60 минути вместо безцелно висене пред компа или в кръчмата.
Аз обаче искам да обърна внимание на друг един аспект , а именно храната.
Знаем ли как и можем ли да се храним правилно?
Какво въобще означава правилно хранене?
Накъдето и да се обърнем, виждаме многобройни апетитни( и не чак толкова ) реклами на ресторанти, заведения за бързо хранене тип „Дюнер”, „Пица на парче” и т.н.
В някои от случаите ( наистина само някои )храната приятно дразни носа, апетитна е и има приличен вид.Много от нас без да се замислят са способни да опустошат немалки количества.Какво обаче ядем?
Малко математика:
Един хамбургер – независимо къде е правен – може да съдържа между 230 и 500 ккал.
Парче пица – между 400 и 800 ! ккал.
И в двата случая имаме калории, осигурени почти над 70 % от въглехидрати.
Дюнер – може да удари 1000 ккал…Според скорошно пручване на британци, един голям дюнер се равнявал на чаша олио…И да не е така, то това определено не е препоръчителна храна.
Яденето на подобен вид храна едва ли ще ви убие ( пряко ), но обикновено не се
спираме с изяждането на едно парче пица или един хамбургер.
Сега умножете това по брой изядени за ден за да видите колко точно калории поемате само от такава храна.
Важното тук е, че проблемите не идват точно от количеството калории, а от съдържанието на мазнини и въглехидрати в тях, по-точно от комбинацията на двете.
Мазните, съдържащи се вътре обикновено са наситени.При тях въглеродните атоми са свързани само с единични връзки помежду си и с водородните атоми, и са трудни за разпад,т.е. почти задължително се натрупват в мастните депа, вместо да се чепи енергия от тях.
Комбинацията между въглехидрати и мазнини също не е най-препоръчителна при „нормален” тип хранене.Смесването им води до забавяне усвояването на мазнините и ако въглехидратният прием е в количество, задоволяващо енергийните нужди на тялото, то те се съхраняват като резерва ( разбирай- натрупваш тлъстини ).
Прието е, за не спортуващи и нормално активни хора ( разликата между мъже и жени не е голяма ), необходимото количество на белтъчини дневно да е около 1,2 – 1,7 гр на килограм телесно тегло; въглехидрати 0,8 – 1,2 гр на кг телесно тегло ( достатъчни, за да се поддържа нивото на инсулина в нормалните граници );мазнини – според калорийният баланс( но не повече от 60-70 гр на ден, което за мен лично е много ).С други думи, тези количества са необходими, за да поддържате теглото си такава, каквото е.
Тялото ни само по себе си е енергоемко, но покриването на енергийните му нужди не е никак трудно, предвид презадоволения свят, в който живеем.Дори и три "нормални" хранения на ден могат да дадат излишък на калории.
Въпросът е друг - имаме ли въобще нужда от тези т.нар. „junk foods” ?
В чисто физиологичен аспект – не.Организмите ни просто се нуждаят от комбинация от хранителни вещества и калориен минимум според конкретните нужди.
Широко разпространено е заблуждението, че т.нар. „здравословна храна” е безвкусна – нищо подобно!Така или иначе, кулинарните умения са нещо ,което или го имаш или не.Приготвянето на вкусна храна не зависи толкова от изходните продукти, а от усета и фантазията на този, който готви.
Вярвате или не, но много лесно може да се приготви пица, която е нито високо калорична, с добро съотношение между въглехидрати, белтъчини и мазнини, и на всичко отгоре и много вкусна.
Никого не искам да убедя, че трябва да се гладува или да се вманиячаваме до болка във всяка погълната хапка ( въпреки че преследването на каквато и да е цел обикновено се превръща в такова).Напротив – подобни издевателства с тялото обикновено водят до обратни и тежки ефекти.
Съществуват няколко прости правила, които никак не е трудно да се спазват.Нито откривам топлата вода, нито ще кажа нещо, което да не е известно.
Като за начало - хранене по възможност около пет пъти дневно.Седем е отлично.Особено, ако целта е да свалим килограми.Много е важно да не се забравя преди всяко хранене,че то няма да ни е последното в живота и да се натъпчем като прасета.Яде се точно толкова, колкото ни е необходимо.Не е задължително да правим погром на масата, а после да не ядем, за да компенсираме.Не случайно, една от причините в по-добрите ресторанти порциите да са "малки" , е именно тази.
Възможно най-малка употреба на „бързи въглехидрати”, т.е. такива с бърза степен на усвояемост ( висок гликемичен индекс ).Да са застъпени повече „бавните въглехидрати” – картофи, кафяв ориз ( белият е рафиниран с повишено въглехидратно съдържание ), овесени ядки, царевица, грах и др.
Забравяме за бял хляб.Ако искаме хляб – то нека да е пълнозърнест.
Златно правило – никакви въглехидратни храни вечер,били те бързо- или бавноусвояеми.А, и никога не си лягайте гладни – 150-200 гр извара с лъжица ленено семе е добра късна вечеря ( в краен случай кисело мляко ).
Богата на енергия закуска.Добре е в нея да преобладават въглехидратите с по-дълъг период на усвояване, както и белтъчини.В повечето случаи тя ви дава енергията за следващите няколко часа.
Обяд – добре е вече да се наблегне на белтъчно застъпена храна, мазнина ( зехтин ) и растителни влакнини.Количеството на въглехидрати вече трябва да е намалено- 50 г варени картофи, „топка” ориз или царевица.Една зелена салата с лъжица зехтин е чудесен избор, комбиниран с риба/пиле/телешко месо.
Вечерята най-добре е да е преди 20.00 часа.Тук трябва да осигурим енергията изключително от белтъчна и мазнинна храна.Забравете пържени картофи, ориз, половин хляб и подобни.Както и обяда, вечерята може да е салата с риба ( например ) или само салата със зехтин и яйца.Идеи много.
Нещо важно за много хора- алкохолът.Не се дебелее от него.Какво тогава?
- Осигурява на тялото единствено калории, които са излишни при големи количества, тялото спира да гори мазнини и черпи енергия от него
- Забавя метаболизма
- Намалява усвояването на белтъчините с 20%
- Дехидратира клетките. Колкото по обезводнена е клетката – толкова по-трудно нараства мускула – това за тези, занимаващи се с бодибилдинг
- Блокира абсорбцията на елементи като калций, фосфор, магнезий, желязо, калий.
- Намалява нивата на тестостерон и увеличава тези на естрогена.
- Забавя реакциите на тялото.
- Пречи на координацията на тялото.
- Намалява физическата сила.
- Влияе на сърдечносъдовата система – повишава кръвното налягане – сърцето работи повече, за да „изпомпва” кръв в тялото.
- Изчерпва по-бързо витамините от тялото. Последиците от това са многобройни.
Ако след всичко прочетено вече сте отегчени и решени да погълнете поредната доза чипс/хамбургер/дюнер, то вземете едно огледало и сами се убедете в последиците от безсмисленото тъпчене.И ако за вас важи „За всеки влак си има пътници” – все пак попитайте се какви пътници искате да се качат на вашият влак.
Може би на някого се е сторило,че това е вид ограничаване и диета?Не,просто е начин на хранене, наред с много други ( разделно хранене, равномерно балансирано такова, ниско въглехидратно и пр. ).Никого не съветвам да се ограничава по какъвто и да е начин – просто има неща , които е добре да бъдат взети под внимание.Те не само ще ни накарат да изглеждаме и се чувстваме по-добре, те ще ни накарат да бъдем здрави.
Няма коментари:
Публикуване на коментар